Tehoharjoittelujakso kuntosalilla - voimaa ja tasapainoa nousujohteisesti
Harjoittelujakso toteutuu 2x vk/2kk ajan. Toistotestillä määritetään harjoituspaino, jota lisätään voiman karttuessa, painot merkitään ylös. Tasapainoharjoittelu tapahtuu aistiharjoittelun periaattein. Toimintakyvyn mittaus ennen- ja jälkeen ryhmän. Palaute, jatkoon ohjaus.
Oivalla ja ymmärrä
Voimaa vanhuuteen -kohderyhmään kuuluvia (kotona itsenäisesti 75+, toimintakyvyltään heikentynyt) on valtakunnallisesti noin 250 000, määrä tuplaantuu 2040 mennessä. Tutkimustieto korostaa fyysisen kunnon eri osa-alueiden harjoittelua itsenäisessä selviytymisessä.
Sellaisia toimintoja ja palveluita tarvitaan, joihin ikäihmiset voivat osallistua silloinkin, kun toimintakyky heikkenee ja liikkumisen apuvälineitä jo mahdollisesti käytetään. Ryhmätoiminta tukee fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista hyvinvointia. Iäkkäänä koetaan helposti yksinäisyyttä, eikä päästä kohtaamaan toisia ihmisiä samalla tavalla kuin aikaisemmin. Kohdataan pelkoja, ennakkoluuloja ja huonommuuden tunnetta omasta pärjäämisestä. Ryhmätoimintaan mukaantulo vahvistaa osallistumismahdollisuuksia yhteiskunnan tasa-arvoisena toimijana ja elämänpiiri laajenee tuoden myös runsaasti iloa, positiivisuutta, voimaa sekä uskoa tulevaan.
Ryhmän kokoaminen tapahtuu poikkisektorista yhteistyötä tehden. Näin tieto ja taito paikallisesti välittyy ja tukee kaikkien osaamista ja hyödyttää etenkin ryhmään osallistujaa. Iäkkäiden ryhmätoiminnan laadukas toteuttaminen edellyttää kunnassa osaamista, intoa ja hyvää monialaista yhteistoimintaa eri kunnan toimijoiden kesken. Oikean kohderyhmän tavoittaminen ja ryhmätoiminnan organisoiti vaatii juuri saumattoman yhteistyön.
Kotona asuminen edellyttää liikkumiskykyä, joka perustuu jalkojen voiman ja tasapainon hallintaan. Tavoitteellinen voima- ja tasapainoharjoittelu tuottaa tuloksia vielä hyvinkin iäkkäänä. Vahvat jalat ja hyvä tasapaino lisäävät liikkumisvarmuutta, ehkäisevät kaatumisia ja mahdollistavat ulkona itsenäisen liikkumisen. Ryhmässä harjoittelu edistää ystävyyssuhteita, virkistää mieltä ja ehkäisee muistihäiriöitä. Harjoitteluryhmän toteuttaminen kokoaa kunnan eri toimijoita ja järjestöjä yhteistoimintaan ja kehittämiseen. He oppivat löytämään ja tunnistamaan oikean kohderyhmän harjoitteluun mukaan. Mainittujen hyötyjen ohessa myös yhteiskunnalle tulee sivutuotteena säästöjä.
Useiden tutkimusten mukaan iäkkäiden ihmisten lihasmassaa voidaan lisätä oikeanlaisella voimaharjoittelulla samaan tapaan, kuin nuoremmillakin. Iäkkäillä voiman lisääntymiseen vaikuttavat myös hermostolliset tekijät, joita ovat uusien motoristen yksiköiden käyttöön ottaminen, koordinaatio ja oppiminen. Todellinen voiman kasvu vaatii vähintään 2 kk säännöllisen harjoittelun. Oikeanlaisella harjoittelulla voidaan saavuttaa 2- 3 kk aikana jopa 10% lihasten poikkipinta-alan kasvu ja sitä kautta voiman lisääntyminen. Kuntosaliharjoittelulla halutaan tukea kotona itsenäisesti tai pienellä tuella pärjäämistä mahdollisimman pitkään. Ryhmässä lihavoima- ja tasapainoharjoittelu tulee tehtyä vaivattomammin kuin kotona. Toisten ihmisten seura, vertaistuki ja ilo koetaan tärkeäksi osaksi tapaamisia. Lihasvoiman ja tasapainon kehittyessä osallistujat kertovat toimintakykynsä kohentuneen ja liikkumisten ja toimimisten helpottuneen. Ryhmästä saatu positiivisuus ja kohtaamiset jäävät usein päällimmäisenä mieleen.
Ryhmään osallistuville tehdään ennen ja jälkeen ryhmän lyhyt toimintakyvyn testaus SPPB- testi (Short Physical Performance Battery). Testi on vakiintunut ja luotettava alaraajojen suoristuskykyä mittaava testistö. Testi auttaa tunnistamaan ne henkilöt, joilla on kaatumisvaaraa lisäävä liikkumisvaikeus tai heikentynyt tasapaino. Testi sisältää kolme osiota: tasapainotesti, kävelynopeuden mittaus sekä tuolilta ylösnousu- testi. Tuloksia verrataan samanikäisten ikäihmisten viitearvoihin ja asiakkaalle annetaan henkilökohtainen palaute tuloksista.
Ryhmäläisille tehdään kahden viikon totutteluvaiheen jälkeen toistotesti (1RM), jonka avulla määritetään harjoituspainot ja suoritetaan sovitut harjoitteet yksilöllisesti säädetyillä laitteilla annettujen toistomäärien mukaisesti. Jokaisella harjoittelukerralla käytetty painomäärä kirjataan henkilökohtaiseen harjoittelukorttiin. Näin voidaan nähdä kilomäärien kehitys totutteluvaiheen jälkeisestä ajasta harjoittelujakson loppuun ja tehdä johtopäätökset.
Osallistujat antavat kirjallista palatuetta ohjaajalle ryhmän jälkeen ja sitä kautta tulee myös liikkumisen ja toimintakyvyn ohella hyvin esille psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin lisääntyminen.
Kohderyhmänä on kotona asuvat, toimintakyvyltään jossain määrin heikentyneet ikäihmiset (75+). Kulkeminen muihin liikuntaryhmiin voi olla heille vaikeaa tai liian rasittavaa.
Ryhmään osallistujilla on ennakoivia merkkejä toimintakyvyn heikkenemisestä tai liikkuminen on jo selkeästi vaikeutunut. He voivat olla myös yksinäisiä ja syrjäytyneitä tai heillä saattaa olla alkava muistisairaus. Keski-ikä ryhmissä on noin 80- vuotta.
Ryhmäläiset sitoutuvat käymään ryhmässä ja noudattavat heidän yhdessä tekemiään "pelisääntöjä". Ryhmän dynamiikka on positiivinen, salliva ja kannustava. Ryhmäläiset laskevat itse toistomäärät sarjoja tehdessä, jos heillä ei ole muistin kanssa ongelmaa. Osa harjoittelijoista merkitsee myös laitteissa käytetyt painot itse harjoituskorttiin. Paritehtävissä ryhmäläiset ideoivat harjoitteita ja haastavat myös toisiaan.
Ryhmän järjestäminen ja organisoiti kokoaa kunnan Voimaa vanhuuteen- toimijat yhteistyöhön asiakkaita tunnistaessa, ohjatessa ja toimintaa toteuttaessa. Liikuntaketju toimii saumattomasti ja asiakas ohjautuu oikea-aikaisesti hänelle sopivimpaan ryhmään.
Kuvittele ja kokeile
Kuntosalilla tapahtuvan voima- ja tasapainoharjoittelun vaiheet /eteneminen
Harjoittelujakson pituus on 2-3 kk ja ryhmäläiset harjoittelevat kaksi kertaa viikossa, tämä harjoittelutiheys pyritään säilyttämään jakson ajan. Harjoittelupäivien väliin jätetään päivä tai mielellään kaksi palautumiselle. Harjoituskerta kestää 60-90 min sisältäen alkuverryttelyn, harjoitusosan ja loppujäähdyttelyn. Yksittäinen harjoituskerta koostetaan alkuverrytteluystä, harjoitusosasta ja jäähdyttelyosasta, joista harjoitteluosa on pisin.
Ennen harjoittelun alkua
Tehdään kirjallinen esitietokysely (ks. linkki) ja kerrotaan ryhmän tavoitteista, toimintatavoista ja kuunnellaan osallistujien omat tavoitteet ja toiveet. Toteutetaan fyysisen toimintakyvyn mittaukset ja annetaan niistä palaute. Valitaan harjoitteet ja ohjataan ne.
Voimaharjoittelu
Ikääntyneiden ihmisten voimaharjoittelussa erityisen tärkeää on jalkojen ja lantion lihasten harjoittaminen. Voimaharjoittelu aloitetaan 2-3 viikon totuttelujaksolla pienillä painoilla. Tämän jakson jälkeen jokaiselle määritellään sopivat painot toistotestien avulla (60- 80 % maksimista) ja suoritetaan sovitut harjoitteet (2-3 x 8-10 toistoa). Harjoittelussa käytetyt vastukset ja toistomäärät kirjataan jokaisella kerralla harjoituskorttiin. Vastusta lisätään lihasvoiman kasvaessa ja viimeiset kaksi toistoa täytyy tuntua jo raskailta. Osallistujia informoidaan harjoittelujakson aikaisesta ravitsemuksesta ja riittävästä proteiinin saannista. Proteiinia tarvitaan voimaharjoittelujakson aikana 1,2 – 1,5 g/kg/vrk.
Tasapainoharjoittelu
Tasapainoharjoittelu tehdään ennen voimaharjoittelua tai osana kiertoharjoittelua, jolloin tasapainoharjoitukset vuorottelevat voimaharjoitusten kanssa. Harjoitteet toteutetaan aistiharjoittelun periaattein (ks. liite Tietoa iäkkäiden tasapainoharjoittelusta) Harjoitusten vaikeusastetta lisätään tasapainon harjaantuessa ja harjoitteiden kuuluu olla haastavia, mutta turvallisia suorittaa. Tämän vuoksi on tärkeää, että lähellä on varmistaja, tukikaide tai esim. jokin tukeva huonekalu, josta saa tukea tarvittaessa.
Harjoittelujakson päättyessä
Tehdään lopputestaukset ja tulkitaan osallistujalle testien tulokset henkilökohtaisesti. Kerätään osallistujilta kirjallinen palaute, jota hyödynnetään toiminnan kehittämisessä. Tehdään osallistujille jatkoharjoittelusuunnitelma. Annetan omatoimiharjoitteluohjeet ja kannustetaan arkiliikuntaan. Ohjataan tarvittaessa kerran viikossa kokoontuvaan ryhmään harjoittelemaan saavutettujen tulosten ylläpitämiseksi ja mahdollisesti vielä parantamiseksikin ja osa jatkaa kotona tai itse kuntosalilla käyden annattujen ohjeiden mukaisesti. Jokaiselle annetaan henkilökohtainen diplomi ryhmään osallistumisesta, jossa kerrotaan kannustavasti saavutetuista tuloksista. Seurantana voi olla asiakkaan luokse kontrollikäynti tai puhelu.
Toiminnan järjestäjät ja yhteistyö
Ikäihmisten voima- ja tasapainoharjoitteluryhmiä kuntosalilla voivat järjestää eri sektoreiden toimijat yhdessä: kunnan liikuntatoimi ja/tai sosiaali- ja terveystoimi, järjestöt, yksityiset palveluntuottajat ja koulutetut vapaaehtoiset vertaisohjaajat. Toiminnan toteutumiseksi on tärkeää löytää paikkakunnalle sopiva yhteistyön malli toimijoiden välillä. Yhteistyön avulla harjoittelusta hyötyvät ikääntyneet tavoitetaan ja toimintaa voidaan kehittää niin, että ikäihmisten jatkuva voima- ja tasapainoharjoittelu on mahdollista 2 x viikossa. Mahdollisia kyydityksiä ryhmiin on myös hyvä pohtia, jotta heikommin liikkuvat, mahdollisesti liikkumisen apuvälineitä käyttävät tai kauempana palveluista asuvat tavoittavat toiminnan.
Kuva
Iäkkäiden tavoittaminen ja ohjaaminen harjoitteluun
- kotihoidon, terveydenhoitajan tai lääkärin vastaanotto, hyvinvointia edistävät kotikäynnit, palveluohjaus, srk, järjestöt ja liikuntaneuvojan vastaanotto.
Kulkeminen ryhmään
-järjestetty kuljetus
- palvelulinjat
- kimppakyydit
Tehoharjoittelu kuntosalilla 2-3 kk, 2x/ vko
- sopiva tila
- osaava ohjaus
- yksilöllinen, tavoitteellinen harjoitusohjelma
Saattaen vaihto jatkoharjoitteluun
- yhteinen tutustumiskäynti jatkoharjoitteluryhmässä
- jatkoharjoitteluryhmän ohjaaja vierailee tehoharjoitteluryhmässä
.- tutustuminen yksityiseen kuntosaliin
- henkilökohtainen harjoitusohjelma kotiin tai kuntosalille
Ylläpitoharjoittelu
- järjestön, liikuntatoimen, terveyskeskuksen tai taloyhtiön ryhmä vertaisten tai ammattilaisten ohjaama
- omatoiminen harjoittelu yksin tai ntosalikaverin Kuntosalikaverin/ Vertaisveturin kanssa
- yksityinen kuntosali
Kuva
Tehoharjoitteluryhmät kuntosalilla- toimita on levinnyt laajalti Suomessa, mutta etenkin toimintaa löytyy Voimaa vanhuuteen- paikkakunnilta. Testitulokset puhuvat puolestaan, lisättyjen painojen määrä jakson aikana sekä osallistujilta saatu palaute kannustavat jatkamaan ja levittämään toimintaa.